Mythen & Fakten zur Sporternährung

✅   Fakt: Proteinshakes sind praktisch, aber kein Muss. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweißquellen wie Hühnchen, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten reicht vollkommen aus, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Shakes eignen sich besonders, wenn es schnell gehen muss oder die Proteinmenge über die normale Nahrung nicht gedeckt wird.

✅   Fakt: Die Tagesbilanz zählt! Gewichtszunahme entsteht durch einen Kalorienüberschuss, nicht durch den Zeitpunkt der Mahlzeit. Abends zu essen ist völlig in Ordnung, solange die Gesamtbilanz ausgeglichen bleibt. Besonders nach dem Training am Abend ist eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit sogar förderlich für die Regeneration.

✅   Fakt: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensive Workouts. Ein zu geringer Kohlenhydratanteil kann die Leistungsfähigkeit und Regeneration beeinträchtigen. Wichtig ist die richtige Menge und Qualität der Kohlenhydrate, angepasst an das Trainingsziel.

✅   Fakt: Dehydration wirkt sich negativ auf die Leistung aus. Regelmäßiges Trinken in kleinen Schlucken ist optimal, um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten. Ein Zuviel auf einmal kann unangenehm sein, aber der Körper braucht gerade bei längeren oder intensiven Einheiten ausreichend Wasser.

✅   Fakt: In normalen Mengen wirkt Kaffee nicht entwässernd, sondern kann sogar die Ausdauerleistung steigern. Studien zeigen, dass moderate Mengen Koffein den Flüssigkeitshaushalt nicht negativ beeinflussen.

✅   Fakt: Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Protein pro Mahlzeit verwerten. Ein Überschuss wird nicht für den Muskelaufbau genutzt, sondern als Energie verbrannt oder gespeichert. Die richtige Proteinmenge ist individuell und hängt von Trainingsintensität und Körpergewicht ab.

✅   Fakt: Gesunde Fette sind essenziell für den Hormonhaushalt und die Zellgesundheit. Gerade Sportler profitieren von einer ausgewogenen Fettzufuhr (z. B. aus Nüssen, Avocados und Fisch). Wichtig ist die Kalorienbilanz, nicht der Fettanteil allein.

Viele Ernährungsmythen halten sich hartnäckig, obwohl die Wissenschaft oft schon längst das Gegenteil bewiesen hat. Mit fundiertem Wissen lässt sich die eigene Ernährung optimieren und die sportliche Leistung steigern. Bleib neugierig und kritisch — dein Körper wird es dir danken!

Rezepte

Frühstück: Omelette mit Gemüse und Käse

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Dessert: High-Protein-Schokomousse

Lachsfilet mit Quark-Dip und Süßkartoffel-Pommes

Snack: Proteinriegel aus dem Ofen

Snack: Thunfisch-Quark-Dip mit Gemüse

Frühstück: Protein-Porridge

Beeren-Protein-Smoothie

Recovery-Smoothie

Elektrolyt-Drink

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  • Low-Carb-Pizza

  • Gegrillter Lachs mit Blumenkohlreis

  • Zoodles mit Hähnchenbrust und Pesto

  • Frühstück: Omelette mit Gemüse und Käse

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