Was macht eine ausgewogene Ernährung aus?

  • Energiebedarf: Achte darauf, dass deine Energiebilanz ausgeglichen ist. Die aufgenommene Kalorienmenge sollte dem Kalorienverbrauch entsprechen. Bei Muskelaufbau bist du in einem Kalorienüberschuss, während beim Abnehmen ein Kaloriendefizit sinnvoll ist.

  • Makro- und Mikronährstoffe: Decke deinen Bedarf an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ab. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, Kohlenhydrate liefern Energie, und Fette unterstützen die Gesundheit.

  • Vor dem Training: Iss etwa 1-2 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen. Beispiele sind Vollkornbrot mit Hähnchenbrust oder Haferflocken mit Joghurt und Früchten.

  • Während des Trainings: Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wasser oder isotonische Getränke sind ideal.

  • Nach dem Training: Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training solltest du eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen. Ein Proteinshake oder Quark mit Früchten sind gute Optionen.

  • Vitamine und Mineralstoffe: Achte auf eine vielfältige Ernährung, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Rezepte

Kichererbsenpasta mit Spinat & Ricotta

Avocado-Hähnchen-Salat

Proteinreicher Linsensalat

Veganes Tempeh-Stir-Fry

Vegane Buchweizen-Pfannkuchen

Snack: Low-Carb-Mandelplätzchen

Dessert: Chia-Pudding mit Beeren

Low-Carb-Pizza

Gegrillter Lachs mit Blumenkohlreis

Zoodles mit Hähnchenbrust und Pesto

  • Kichererbsenpasta mit Spinat & Ricotta

  • Avocado-Hähnchen-Salat

  • Proteinreicher Linsensalat

  • Veganes Tempeh-Stir-Fry

  • Vegane Buchweizen-Pfannkuchen

  • Snack: Low-Carb-Mandelplätzchen

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