für Fortgeschrittene – 4x pro Woche
Tag 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps)
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Schulterkreisen + Rudern | 10 Min. | Aktivierung |
| Krafttraining (45 Min.) | Bankdrücken oder Kurzhantel-Press | 4 x 8-12 | Brust, Schultern, Trizeps |
| Schulterdrücken mit Langhanteln | 4 x 10 | Schultern | |
| Dips | 3 x 12 | Trizeps | |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 x 12 | Trizeps | |
| Frontheben mit Kurzhanteln | 3 x 12 | Vordere Schultern | |
| Cardio (15 Min.) | HIIT (z. B. Seilspringen) | 15 Min. | Ausdauer |
| Cool-down (5 Min.) | Dehnen Brust, Schultern, Trizeps | 5 Min. | Erholung |
Tag 2: Pull (Rücken, Bizeps, hintere Schultern)
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Armkreisen + Rudern | 10 Min. | Mobilisation |
| Krafttraining (45 Min.) | Klimmzüge oder Latziehen | 4 x 10-12 | Rücken, Bizeps |
| Rudern mit Langhantel | 4 x 10 | Rücken | |
| Face Pulls am Kabelzug | 3 x 12 | Hintere Schultern | |
| Bizepscurls mit Langhantel | 3 x 12 | Bizeps | |
| Reverse Flys mit Kurzhanteln | 3 x 12 | Hintere Schultern | |
| Cardio (15 Min.) | Laufband oder Rudergerät | 15 Min. | Ausdauer |
| Cool-down (5 Min.) | Dehnen Rücken & Arme | 5 Min. | Regeneration |
Tag 3: Beine & Po
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Beinpendeln + Stepper | 10 Min. | Aktivierung |
| Krafttraining (45 Min.) | Kniebeugen mit Langhantel | 4 x 8-12 | Beine, Po |
| Kreuzheben | 4 x 10 | Rücken, Beine | |
| Hip Thrusts | 3 x 12 | Gesäßmuskulatur | |
| Wadenheben stehend | 3 x 15 | Unterschenkel | |
| Beinpresse | 3 x 12 | Quadrizeps | |
| Cardio (15 Min.) | Ergometer oder Seilspringen | 15 Min. | Fettverbrennung |
| Cool-down (5 Min.) | Dehnen Beine & Po | 5 Min. | Erholung |
Tag 4: Core & Cardio-Fokus mit Functional Training
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Hampelmänner + Katzen-Kuh | 10 Min. | Aktivierung |
| Functional Training (45 Min.) | Kettlebell Swings | 4 x 15 | Power |
| Battle Ropes | 4 x 30 Sek. | Explosivität | |
| Hanging Leg Raises | 3 x 15 | Core | |
| Burpees | 3 x 12 | Ganzkörper | |
| Cool-down (5 Min.) | Statisches Dehnen | 5 Min. | Erholung |
für Fortgeschrittene – 4x pro Woche
Tag 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps)
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Schulterkreisen + Rudern | 10 Min. | Aktivierung |
| Krafttraining (45 Min.) | Bankdrücken oder Kurzhantel-Press | 4 x 8-12 | Brust, Schultern, Trizeps |
| Schulterdrücken mit Langhanteln | 4 x 10 | Schultern | |
| Dips | 3 x 12 | Trizeps | |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 x 12 | Trizeps | |
| Frontheben mit Kurzhanteln | 3 x 12 | Vordere Schultern | |
| Cardio (15 Min.) | HIIT (z. B. Seilspringen) | 15 Min. | Ausdauer |
| Cool-down (5 Min.) | Dehnen Brust, Schultern, Trizeps | 5 Min. | Erholung |
Tag 2: Pull (Rücken, Bizeps, hintere Schultern)
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Armkreisen + Rudern | 10 Min. | Mobilisation |
| Krafttraining (45 Min.) | Klimmzüge oder Latziehen | 4 x 10-12 | Rücken, Bizeps |
| Rudern mit Langhantel | 4 x 10 | Rücken | |
| Face Pulls am Kabelzug | 3 x 12 | Hintere Schultern | |
| Bizepscurls mit Langhantel | 3 x 12 | Bizeps | |
| Reverse Flys mit Kurzhanteln | 3 x 12 | Hintere Schultern | |
| Cardio (15 Min.) | Laufband oder Rudergerät | 15 Min. | Ausdauer |
| Cool-down (5 Min.) | Dehnen Rücken & Arme | 5 Min. | Regeneration |
Tag 3: Beine & Po
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Beinpendeln + Stepper | 10 Min. | Aktivierung |
| Krafttraining (45 Min.) | Kniebeugen mit Langhantel | 4 x 8-12 | Beine, Po |
| Kreuzheben | 4 x 10 | Rücken, Beine | |
| Hip Thrusts | 3 x 12 | Gesäßmuskulatur | |
| Wadenheben stehend | 3 x 15 | Unterschenkel | |
| Beinpresse | 3 x 12 | Quadrizeps | |
| Cardio (15 Min.) | Ergometer oder Seilspringen | 15 Min. | Fettverbrennung |
| Cool-down (5 Min.) | Dehnen Beine & Po | 5 Min. | Erholung |
Tag 4: Core & Cardio-Fokus mit Functional Training
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Hampelmänner + Katzen-Kuh | 10 Min. | Aktivierung |
| Functional Training (45 Min.) | Kettlebell Swings | 4 x 15 | Power |
| Battle Ropes | 4 x 30 Sek. | Explosivität | |
| Hanging Leg Raises | 3 x 15 | Core | |
| Burpees | 3 x 12 | Ganzkörper | |
| Cool-down (5 Min.) | Statisches Dehnen | 5 Min. | Erholung |