für Fortgeschrittene – 3x pro Woche
Tag 1: Beine, Po & Core
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Kniekreisen + Seilspringen | 10 Min. | Mobilisation |
| Krafttraining (45 Min.) | Kniebeugen mit Langhantel | 4 x 8-12 | Beine, Po |
| Rumänisches Kreuzheben | 4 x 10 | Oberschenkelrückseite | |
| Hip Thrusts | 3 x 12 | Gesäßmuskulatur | |
| Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3 x 12 pro Seite | Beine, Balance | |
| Wadenheben stehend | 3 x 15 | Wadenmuskulatur | |
| Plank mit Beinheben | 3 x 30 Sek. | Core | |
| Hanging Leg Raises | 3 x 15 | Bauchmuskeln | |
| Cardio (15 Min.) | Ergometer oder Seilspringen | 15 Min. | Fettverbrennung |
| Cool-down (5 Min.) | Statisches Dehnen für Beine & Core | 5 Min. | Regeneration |
Tag 2: Oberkörper, Core & Cardio
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Armkreisen + Rudern | 10 Min. | Aktivierung |
| Krafttraining (45 Min.) | Bankdrücken oder Kurzhantel-Press | 4 x 8-12 | Brust, Schultern, Trizeps |
| Klimmzüge oder Latziehen | 4 x 10-12 | Rücken, Bizeps | |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 x 10 | Schultern | |
| Rudern mit Langhantel | 3 x 10 | Rücken | |
| Dips oder Trizepsdrücken | 3 x 12 | Trizeps | |
| Russian Twists | 3 x 15 pro Seite | Core | |
| Seitlicher Plank | 3 x 20 Sek. pro Seite | Core | |
| Cardio (15 Min.) | Laufband-Intervalltraining | 15 Min. | Ausdauer |
| Cool-down (5 Min.) | Dehnen Brust, Rücken, Schultern | 5 Min. | Regeneration |
Tag 3: Ganzkörper-Workout mit Freihanteln & Mobility
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Mobilisation mit Miniband | 10 Min. | Gelenkaktivierung |
| Krafttraining (45 Min.) | Kreuzheben mit Langhantel | 4 x 8-12 | Beine, Rücken |
| Goblet Squats mit Kettlebell | 3 x 12 | Beine, Core | |
| Kettlebell Swings | 3 x 15 | Po, Unterer Rücken | |
| Liegestütze auf Medizinball | 3 x 10 | Brust, Core | |
| Einarmiges Rudern mit Kurzhantel | 3 x 10 pro Seite | Rücken, Bizeps | |
| Farmers Walk mit Kurzhanteln | 3 x 20 Sek. | Core, Griffkraft | |
| Mobility (15 Min.) | Katzen-Kuh, Schulterkreisen, Dehnung Hüftbeuger | 15 Min. | Beweglichkeit |
| Cool-down (5 Min.) | Statisches Dehnen | 5 Min. | Regeneration |
für Fortgeschrittene – 3x pro Woche
Tag 1: Beine, Po & Core
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Kniekreisen + Seilspringen | 10 Min. | Mobilisation |
| Krafttraining (45 Min.) | Kniebeugen mit Langhantel | 4 x 8-12 | Beine, Po |
| Rumänisches Kreuzheben | 4 x 10 | Oberschenkelrückseite | |
| Hip Thrusts | 3 x 12 | Gesäßmuskulatur | |
| Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3 x 12 pro Seite | Beine, Balance | |
| Wadenheben stehend | 3 x 15 | Wadenmuskulatur | |
| Plank mit Beinheben | 3 x 30 Sek. | Core | |
| Hanging Leg Raises | 3 x 15 | Bauchmuskeln | |
| Cardio (15 Min.) | Ergometer oder Seilspringen | 15 Min. | Fettverbrennung |
| Cool-down (5 Min.) | Statisches Dehnen für Beine & Core | 5 Min. | Regeneration |
Tag 2: Oberkörper, Core & Cardio
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Armkreisen + Rudern | 10 Min. | Aktivierung |
| Krafttraining (45 Min.) | Bankdrücken oder Kurzhantel-Press | 4 x 8-12 | Brust, Schultern, Trizeps |
| Klimmzüge oder Latziehen | 4 x 10-12 | Rücken, Bizeps | |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 x 10 | Schultern | |
| Rudern mit Langhantel | 3 x 10 | Rücken | |
| Dips oder Trizepsdrücken | 3 x 12 | Trizeps | |
| Russian Twists | 3 x 15 pro Seite | Core | |
| Seitlicher Plank | 3 x 20 Sek. pro Seite | Core | |
| Cardio (15 Min.) | Laufband-Intervalltraining | 15 Min. | Ausdauer |
| Cool-down (5 Min.) | Dehnen Brust, Rücken, Schultern | 5 Min. | Regeneration |
Tag 3: Ganzkörper-Workout mit Freihanteln & Mobility
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Mobilisation mit Miniband | 10 Min. | Gelenkaktivierung |
| Krafttraining (45 Min.) | Kreuzheben mit Langhantel | 4 x 8-12 | Beine, Rücken |
| Goblet Squats mit Kettlebell | 3 x 12 | Beine, Core | |
| Kettlebell Swings | 3 x 15 | Po, Unterer Rücken | |
| Liegestütze auf Medizinball | 3 x 10 | Brust, Core | |
| Einarmiges Rudern mit Kurzhantel | 3 x 10 pro Seite | Rücken, Bizeps | |
| Farmers Walk mit Kurzhanteln | 3 x 20 Sek. | Core, Griffkraft | |
| Mobility (15 Min.) | Katzen-Kuh, Schulterkreisen, Dehnung Hüftbeuger | 15 Min. | Beweglichkeit |
| Cool-down (5 Min.) | Statisches Dehnen | 5 Min. | Regeneration |