für Fortgeschrittene – 2x pro Woche

  • Level: Fortgeschrittene

  • Ziel: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Fettverbrennung & Herzgesundheit, Regeneration

  • Häufigkeit: 2 × pro Woche

  • Dauer pro Einheit: ca. 75 Minuten

  • Ganzkörper-Training für maximalen Effekt

Tag 1: Oberkörper & Core

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (10 Min.) Armkreisen + Seilspringen 10 Min. Gelenkmobilisation
Krafttraining (45 Min.) Bankdrücken oder Kurzhantel-Press 4 x 8-12 Brust, Schultern, Trizeps
Klimmzüge (oder Latziehen) 4 x 10-12 Rücken, Bizeps
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 10 Schultern
Rudern am Kabelzug oder Langhantel 3 x 10 Rücken
Dips oder Trizepsdrücken 3 x 12 Trizeps
Bizepscurls mit Kurzhanteln 3 x 12 Bizeps
Plank + Beinheben 3 x 30 Sek. Core-Stabilität
Cardio (15 Min.) Intervall-Sprints auf dem Laufband 15 Min. Ausdauer
Cool-down (5 Min.) Statisches Dehnen 5 Min. Regeneration

Tag 2: Unterkörper & Core

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (10 Min.) Beinpendeln + Stepper 10 Min. Mobilisation
Krafttraining (45 Min.) Kniebeugen mit Langhantel 4 x 8-12 Beine, Po
Rumänisches Kreuzheben 4 x 10 Oberschenkelrückseite
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 x 12 pro Seite Beine, Po
Wadenheben stehend 3 x 15 Unterschenkel
Beinbeuger-Maschine 3 x 12 Oberschenkelrückseite
Russian Twists 3 x 15 pro Seite Core
Hanging Leg Raises 3 x 15 Bauchmuskeln
Cardio (15 Min.) Ergometer oder Treppenlauf 15 Min. Fettverbrennung
Cool-down (5 Min.) Dehnen Beine & Rücken 5 Min. Regeneration

  • Oberkörper

  • Rücken

  • Unterkörper

  • Anfänger

  • Fortgeschrittene

  • Abduktoren

  • Adduktoren

  • Bizeps

  • Brust

  • Deltamuskel

  • Gluteus

  • Hamstrings

  • Latissimus

  • Oberschenkel

  • Rhomboiden

  • Seitliche Bauchmuskeln

  • Trizeps

für Fortgeschrittene – 2x pro Woche

  • Level: Fortgeschrittene

  • Ziel: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Fettverbrennung & Herzgesundheit, Regeneration

  • Häufigkeit: 2 × pro Woche

  • Dauer pro Einheit: ca. 75 Minuten

  • Ganzkörper-Training für maximalen Effekt

Tag 1: Oberkörper & Core

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (10 Min.) Armkreisen + Seilspringen 10 Min. Gelenkmobilisation
Krafttraining (45 Min.) Bankdrücken oder Kurzhantel-Press 4 x 8-12 Brust, Schultern, Trizeps
Klimmzüge (oder Latziehen) 4 x 10-12 Rücken, Bizeps
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 10 Schultern
Rudern am Kabelzug oder Langhantel 3 x 10 Rücken
Dips oder Trizepsdrücken 3 x 12 Trizeps
Bizepscurls mit Kurzhanteln 3 x 12 Bizeps
Plank + Beinheben 3 x 30 Sek. Core-Stabilität
Cardio (15 Min.) Intervall-Sprints auf dem Laufband 15 Min. Ausdauer
Cool-down (5 Min.) Statisches Dehnen 5 Min. Regeneration

Tag 2: Unterkörper & Core

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (10 Min.) Beinpendeln + Stepper 10 Min. Mobilisation
Krafttraining (45 Min.) Kniebeugen mit Langhantel 4 x 8-12 Beine, Po
Rumänisches Kreuzheben 4 x 10 Oberschenkelrückseite
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 x 12 pro Seite Beine, Po
Wadenheben stehend 3 x 15 Unterschenkel
Beinbeuger-Maschine 3 x 12 Oberschenkelrückseite
Russian Twists 3 x 15 pro Seite Core
Hanging Leg Raises 3 x 15 Bauchmuskeln
Cardio (15 Min.) Ergometer oder Treppenlauf 15 Min. Fettverbrennung
Cool-down (5 Min.) Dehnen Beine & Rücken 5 Min. Regeneration