Home workout – 1x pro Woche
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (5 Min.) | Hampelmänner + Mobilisation | 5 Min. | Aktivierung |
| Krafttraining (30 Min.) | Kniebeugen mit Zusatzgewicht (z. B. Rucksack) | 3 x 15 | Beine, Po |
| Liegestütze | 3 x 15 | Brust, Schultern | |
| Bulgarian Split Squats | 3 x 12 pro Seite | Beine | |
| Plank mit Rotation | 3 x 30 Sek. | Core | |
| Seitlicher Plank | 3 x 20 Sek. pro Seite | Core | |
| Cardio (10 Min.) | HIIT-Training (z. B. Burpees, Mountain Climbers) | 10 Min. | Fettverbrennung |
| Cool-down (5 Min.) | Statisches Dehnen | 5 Min. | Erholung |
Home workout – 1x pro Woche
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (5 Min.) | Hampelmänner + Mobilisation | 5 Min. | Aktivierung |
| Krafttraining (30 Min.) | Kniebeugen mit Zusatzgewicht (z. B. Rucksack) | 3 x 15 | Beine, Po |
| Liegestütze | 3 x 15 | Brust, Schultern | |
| Bulgarian Split Squats | 3 x 12 pro Seite | Beine | |
| Plank mit Rotation | 3 x 30 Sek. | Core | |
| Seitlicher Plank | 3 x 20 Sek. pro Seite | Core | |
| Cardio (10 Min.) | HIIT-Training (z. B. Burpees, Mountain Climbers) | 10 Min. | Fettverbrennung |
| Cool-down (5 Min.) | Statisches Dehnen | 5 Min. | Erholung |