für Anfänger mit Sporterfahrung –
2x pro Woche:  Ober-/Unterkörper-Split

  • Level: Anfänger mit Sporterfahrung

  • Ziel: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Fettverbrennung & Herzgesundheit, Regeneration

  • Häufigkeit: 2 × pro Woche

  • Dauer pro Einheit: ca. 60 Minuten

  • Ganzkörper-Training für maximalen Effekt

Tag 1: Oberkörper

Abschnitt Übung Dauer, Sätze x Wdh. Ziel
Warm-up (10 Min.) Armkreisen + Seilspringen 10 Min. Mobilisation
Krafttraining (40 Min.) Bankdrücken oder Brustpresse 3 x 10 Brust, Schultern, Trizeps
Latziehen oder Klimmzüge 3 x 12 Rücken, Bizeps
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 10 Schultern
Seitenheben 3 x 12 Schulterstabilität
Bizepscurls mit Kurzhanteln 3 x 12 Bizeps-Formung
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 12 Trizeps-Kräftigung
Cardio (10 Min.) Ergometer oder Laufband (leicht) 10 Min. Grundlagenausdauer
Cool-down (5 Min.) Dehnung Oberkörper 5 Min. Regeneration

Tag 2: Unterkörper & Core

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (10 Min.) Beinpendeln + Stepper 10 Min. Gelenkmobilisation
Krafttraining (40 Min.) Kniebeugen oder Beinpresse 4 x 10 Beine, Po
Rumänisches Kreuzheben 3 x 10 Oberschenkelrückseite
Wadenheben 3 x 15 Unterschenkel
Plank + Russian Twists 3 x 30 Sek. Core-Stabilität
Mobility-Stretch 5 Min. Beweglichkeit
Cardio (10 Min.) Intervall-Training auf dem Fahrrad 10 Min. Fettverbrennung
Cool-down (5 Min.) Dehnung Beine & Rücken 5 Min. Regeneration

  • Oberkörper

  • Rücken

  • Unterkörper

  • Anfänger

  • Fortgeschrittene

  • Abduktoren

  • Adduktoren

  • Bizeps

  • Brust

  • Deltamuskel

  • Gluteus

  • Hamstrings

  • Latissimus

  • Oberschenkel

  • Rhomboiden

  • Seitliche Bauchmuskeln

  • Trizeps

für Anfänger mit Sporterfahrung –
2x pro Woche:  Ober-/Unterkörper-Split

  • Level: Anfänger mit Sporterfahrung

  • Ziel: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Fettverbrennung & Herzgesundheit, Regeneration

  • Häufigkeit: 2 × pro Woche

  • Dauer pro Einheit: ca. 60 Minuten

  • Ganzkörper-Training für maximalen Effekt

Tag 1: Oberkörper

Abschnitt Übung Dauer, Sätze x Wdh. Ziel
Warm-up (10 Min.) Armkreisen + Seilspringen 10 Min. Mobilisation
Krafttraining (40 Min.) Bankdrücken oder Brustpresse 3 x 10 Brust, Schultern, Trizeps
Latziehen oder Klimmzüge 3 x 12 Rücken, Bizeps
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 10 Schultern
Seitenheben 3 x 12 Schulterstabilität
Bizepscurls mit Kurzhanteln 3 x 12 Bizeps-Formung
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 12 Trizeps-Kräftigung
Cardio (10 Min.) Ergometer oder Laufband (leicht) 10 Min. Grundlagenausdauer
Cool-down (5 Min.) Dehnung Oberkörper 5 Min. Regeneration

Tag 2: Unterkörper & Core

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (10 Min.) Beinpendeln + Stepper 10 Min. Gelenkmobilisation
Krafttraining (40 Min.) Kniebeugen oder Beinpresse 4 x 10 Beine, Po
Rumänisches Kreuzheben 3 x 10 Oberschenkelrückseite
Wadenheben 3 x 15 Unterschenkel
Plank + Russian Twists 3 x 30 Sek. Core-Stabilität
Mobility-Stretch 5 Min. Beweglichkeit
Cardio (10 Min.) Intervall-Training auf dem Fahrrad 10 Min. Fettverbrennung
Cool-down (5 Min.) Dehnung Beine & Rücken 5 Min. Regeneration