Home workout – 1x pro Woche

  • Level: Anfänger

  • Ziel: Ergänzungstraining für zu Hause

  • Häufigkeit: 1 × pro Woche

  • Dauer pro Einheit: ca. 45 Minuten

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (5 Min.) Armkreisen, Beinpendeln 5 Min. Vorbereitung
Krafttraining (35 Min.) Kniebeugen 3 x 15 Beine, Po
Liegestütze (oder Wandliegestütze) 3 x 10-15 Brust, Schultern
Ausfallschritte 3 x 12 pro Seite Beine
Plank 3 x 30 Sek. Core-Stabilität
Cool-down (5 Min.) Statisches Dehnen 5 Min. Erholung

  • Oberkörper

  • Rücken

  • Unterkörper

  • Anfänger

  • Fortgeschrittene

  • Abduktoren

  • Adduktoren

  • Bizeps

  • Brust

  • Deltamuskel

  • Gluteus

  • Hamstrings

  • Latissimus

  • Oberschenkel

  • Rhomboiden

  • Seitliche Bauchmuskeln

  • Trizeps

Home workout – 1x pro Woche

  • Level: Anfänger

  • Ziel: Ergänzungstraining für zu Hause

  • Häufigkeit: 1 × pro Woche

  • Dauer pro Einheit: ca. 45 Minuten

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (5 Min.) Armkreisen, Beinpendeln 5 Min. Vorbereitung
Krafttraining (35 Min.) Kniebeugen 3 x 15 Beine, Po
Liegestütze (oder Wandliegestütze) 3 x 10-15 Brust, Schultern
Ausfallschritte 3 x 12 pro Seite Beine
Plank 3 x 30 Sek. Core-Stabilität
Cool-down (5 Min.) Statisches Dehnen 5 Min. Erholung