für Anfänger ohne Sporterfahrung –
2x pro Woche
Tag 1: Ganzkörpertraining mit Fokus auf Grundübungen
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Armkreisen, Knieheben im Gehen, leichte Kniebeugen | 10 Min. | Gelenkmobilisation & Aktivierung |
| Krafttraining (35 Min.) | Kniebeugen mit Körpergewicht | 3 x 12 | Beinmuskulatur, Haltung |
| Wandliegestütze oder Knie-Liegestütze | 3 x 10 | Brust, Arme, Schultern | |
| Sitzendes Rudern mit Theraband | 3 x 12 | Rücken, Haltung | |
| Hüftbrücke (Brücke aus Rückenlage) | 3 x 15 | Po, unterer Rücken | |
| Plank (Unterarmstütz) | 3 x 20 Sek. | Rumpfstabilität | |
| Cardio (10 Min.) | Gehen mit Steigerung oder Radfahren | 10 Min. | Grundlagenausdauer |
| Cool-down (5 Min.) | Sanftes Dehnen (Beine, Rücken, Arme) | 5 Min. | Muskelentspannung & Flexibilität |
Tag 2: Ganzkörpertraining mit funktionellen Bewegungen
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Schultermobilisation, Beinschwingen, Seitneigen | 10 Min. | Lockerung & Vorbereitung |
| Krafttraining (35 Min.) | Step-Ups auf eine niedrige Erhöhung | 3 x 12 pro Seite | Bein- & Gesäßmuskulatur |
| Wanddrücken oder leichte Kurzhantel-Presse | 3 x 10 | Schultern, Brust | |
| Rückenstrecker in Bauchlage (Superman-Haltung) | 3 x 12 | Rückenmuskulatur | |
| Seitliches Beinheben im Liegen | 3 x 12 pro Seite | Bein- & Hüftmuskulatur | |
| Bauch-Crunches oder Beinheben im Liegen | 3 x 12 | Bauchmuskulatur | |
| Cardio (10 Min.) | Zügiges Gehen oder leichtes Seilspringen | 10 Min. | Kreislaufanregung |
| Cool-down (5 Min.) | Ganzkörperdehnung | 5 Min. | Regeneration |
Hinweise:
- Pausen: 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen
- Gewicht: Anfangs nur mit Körpergewicht oder leichtem Widerstand (z. B. Theraband)
- Steigerung: Nach 4-6 Wochen Anzahl der Wiederholungen oder Sätze leicht erhöhen
für Anfänger ohne Sporterfahrung –
2x pro Woche
Tag 1: Ganzkörpertraining mit Fokus auf Grundübungen
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Armkreisen, Knieheben im Gehen, leichte Kniebeugen | 10 Min. | Gelenkmobilisation & Aktivierung |
| Krafttraining (35 Min.) | Kniebeugen mit Körpergewicht | 3 x 12 | Beinmuskulatur, Haltung |
| Wandliegestütze oder Knie-Liegestütze | 3 x 10 | Brust, Arme, Schultern | |
| Sitzendes Rudern mit Theraband | 3 x 12 | Rücken, Haltung | |
| Hüftbrücke (Brücke aus Rückenlage) | 3 x 15 | Po, unterer Rücken | |
| Plank (Unterarmstütz) | 3 x 20 Sek. | Rumpfstabilität | |
| Cardio (10 Min.) | Gehen mit Steigerung oder Radfahren | 10 Min. | Grundlagenausdauer |
| Cool-down (5 Min.) | Sanftes Dehnen (Beine, Rücken, Arme) | 5 Min. | Muskelentspannung & Flexibilität |
Tag 2: Ganzkörpertraining mit funktionellen Bewegungen
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Schultermobilisation, Beinschwingen, Seitneigen | 10 Min. | Lockerung & Vorbereitung |
| Krafttraining (35 Min.) | Step-Ups auf eine niedrige Erhöhung | 3 x 12 pro Seite | Bein- & Gesäßmuskulatur |
| Wanddrücken oder leichte Kurzhantel-Presse | 3 x 10 | Schultern, Brust | |
| Rückenstrecker in Bauchlage (Superman-Haltung) | 3 x 12 | Rückenmuskulatur | |
| Seitliches Beinheben im Liegen | 3 x 12 pro Seite | Bein- & Hüftmuskulatur | |
| Bauch-Crunches oder Beinheben im Liegen | 3 x 12 | Bauchmuskulatur | |
| Cardio (10 Min.) | Zügiges Gehen oder leichtes Seilspringen | 10 Min. | Kreislaufanregung |
| Cool-down (5 Min.) | Ganzkörperdehnung | 5 Min. | Regeneration |
Hinweise:
- Pausen: 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen
- Gewicht: Anfangs nur mit Körpergewicht oder leichtem Widerstand (z. B. Theraband)
- Steigerung: Nach 4-6 Wochen Anzahl der Wiederholungen oder Sätze leicht erhöhen