für Anfänger ohne Sporterfahrung –
1x pro Woche
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Leichtes Laufband oder Radfahren | 10 Min. | Aktivierung |
| Krafttraining (40 Min.) | Beinpresse | 3 x 12 | Beine, Po |
| Latziehen | 3 x 12 | Rücken, Bizeps | |
| Brustpresse | 3 x 12 | Brust, Schultern, Trizeps | |
| Rudern | 3 x 12 | Rücken | |
| Plank | 3 x 20 Sek. | Core-Stabilität | |
| Cardio (10 Min.) | Leichtes Gehen oder Radfahren | 10 Min. | Grundlagenausdauer |
| Cool-down (5 Min.) | Dehnen | 5 Min. | Regeneration |
Hinweise:
- Pausen: 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen
- Gewicht: Anfangs nur mit Körpergewicht oder leichtem Widerstand (z. B. Theraband)
- Steigerung: Nach 4-6 Wochen Anzahl der Wiederholungen oder Sätze leicht erhöhen
für Anfänger ohne Sporterfahrung –
1x pro Woche
| Abschnitt | Übung | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Warm-up (10 Min.) | Leichtes Laufband oder Radfahren | 10 Min. | Aktivierung |
| Krafttraining (40 Min.) | Beinpresse | 3 x 12 | Beine, Po |
| Latziehen | 3 x 12 | Rücken, Bizeps | |
| Brustpresse | 3 x 12 | Brust, Schultern, Trizeps | |
| Rudern | 3 x 12 | Rücken | |
| Plank | 3 x 20 Sek. | Core-Stabilität | |
| Cardio (10 Min.) | Leichtes Gehen oder Radfahren | 10 Min. | Grundlagenausdauer |
| Cool-down (5 Min.) | Dehnen | 5 Min. | Regeneration |
Hinweise:
- Pausen: 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen
- Gewicht: Anfangs nur mit Körpergewicht oder leichtem Widerstand (z. B. Theraband)
- Steigerung: Nach 4-6 Wochen Anzahl der Wiederholungen oder Sätze leicht erhöhen