für Anfänger mit Sporterfahrung –
3x pro Woche

  • Level: Anfänger mit Sporterfahrung

  • Ziel: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Fettverbrennung & Herzgesundheit, Regeneration

  • Häufigkeit: 3 × pro Woche

  • Dauer pro Einheit: ca. 60 Minuten

  • Ganzkörper-Training für maximalen Effekt

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (10 Min.) Dynamisches Dehnen + Mobilisation 10 Min. Gelenke aktivieren
Krafttraining (40 Min.) Kniebeugen 3 x 10 Beine, Po
Bankdrücken 3 x 10 Brust, Schultern, Trizeps
Klimmzüge 3 x 10 Rücken, Bizeps
Rudern am Kabelzug 3 x 12 Rücken
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 10 Schultern
Cardio (10 Min.) Intervall-Laufband oder Ergometer 10 Min. Ausdauer
Cool-down (5 Min.) Statisches Dehnen 5 Min. Regeneration

  • Oberkörper

  • Rücken

  • Unterkörper

  • Anfänger

  • Fortgeschrittene

  • Abduktoren

  • Adduktoren

  • Bizeps

  • Brust

  • Deltamuskel

  • Gluteus

  • Hamstrings

  • Latissimus

  • Oberschenkel

  • Rhomboiden

  • Seitliche Bauchmuskeln

  • Trizeps

für Anfänger mit Sporterfahrung –
3x pro Woche

  • Level: Anfänger mit Sporterfahrung

  • Ziel: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Fettverbrennung & Herzgesundheit, Regeneration

  • Häufigkeit: 3 × pro Woche

  • Dauer pro Einheit: ca. 60 Minuten

  • Ganzkörper-Training für maximalen Effekt

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (10 Min.) Dynamisches Dehnen + Mobilisation 10 Min. Gelenke aktivieren
Krafttraining (40 Min.) Kniebeugen 3 x 10 Beine, Po
Bankdrücken 3 x 10 Brust, Schultern, Trizeps
Klimmzüge 3 x 10 Rücken, Bizeps
Rudern am Kabelzug 3 x 12 Rücken
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 10 Schultern
Cardio (10 Min.) Intervall-Laufband oder Ergometer 10 Min. Ausdauer
Cool-down (5 Min.) Statisches Dehnen 5 Min. Regeneration