für Anfänger mit Sporterfahrung –
1x pro Woche

  • Level: Anfänger mit Sporterfahrung

  • Ziel: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Fettverbrennung & Herzgesundheit, Regeneration

  • Häufigkeit: 1 × pro Woche

  • Dauer pro Einheit: ca. 75 Minuten

  • Ganzkörper-Training für maximalen Effekt

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (10 Min.) Lockeres Cardio (Gehen, Radfahren, Seilspringen) 3 Min. Aktivierung
Dynamisches Dehnen (Hüftkreisen, Armkreisen, Cat-Cow, Rumpfdrehungen) 5 – 7 Min. Beweglichkeit
Kraft & Muskelaufbau (45 Min.) Kniebeugen (Bodyweight oder mit Kurzhanteln) 4 × 10 Beine, Po
Klimmzüge oder Latziehen 4 × 10 – 12 Rücken, Bizeps
Bankdrücken (oder Brustpresse) 3 × 10 Brust, Schultern, Trizeps
Rudern mit Langhantel oder Kabelzug 3 × 12 Rücken
Plank (Unterarmstütz) + Beinheben 3 × 30 Sek. Core, Rumpfstabilität
Cardio & Fettverbrennung (15 Min.) Intervall-Laufband oder Ergometer 15 Min. Ausdauer
ODER: zügiges Gehen, leichtes Joggen, Radfahren 15 – 20 Min. Leichtes Ausdauertraining
Regeneration & Mobility (5-10 Min.) Dehnen (Oberschenkel, Rücken, Schultern, Brust) 5 Min. Beweglichkeit
Faszienrolle für Beine & Rücken 3 Min. Regeneration
Atemübungen für Entspannung 2 Min. Entspannung

  • Oberkörper

  • Rücken

  • Unterkörper

  • Anfänger

  • Fortgeschrittene

  • Abduktoren

  • Adduktoren

  • Bizeps

  • Brust

  • Deltamuskel

  • Gluteus

  • Hamstrings

  • Latissimus

  • Oberschenkel

  • Rhomboiden

  • Seitliche Bauchmuskeln

  • Trizeps

für Anfänger mit Sporterfahrung –
1x pro Woche

  • Level: Anfänger mit Sporterfahrung

  • Ziel: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Fettverbrennung & Herzgesundheit, Regeneration

  • Häufigkeit: 1 × pro Woche

  • Dauer pro Einheit: ca. 75 Minuten

  • Ganzkörper-Training für maximalen Effekt

Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (10 Min.) Lockeres Cardio (Gehen, Radfahren, Seilspringen) 3 Min. Aktivierung
Dynamisches Dehnen (Hüftkreisen, Armkreisen, Cat-Cow, Rumpfdrehungen) 5 – 7 Min. Beweglichkeit
Kraft & Muskelaufbau (45 Min.) Kniebeugen (Bodyweight oder mit Kurzhanteln) 4 × 10 Beine, Po
Klimmzüge oder Latziehen 4 × 10 – 12 Rücken, Bizeps
Bankdrücken (oder Brustpresse) 3 × 10 Brust, Schultern, Trizeps
Rudern mit Langhantel oder Kabelzug 3 × 12 Rücken
Plank (Unterarmstütz) + Beinheben 3 × 30 Sek. Core, Rumpfstabilität
Cardio & Fettverbrennung (15 Min.) Intervall-Laufband oder Ergometer 15 Min. Ausdauer
ODER: zügiges Gehen, leichtes Joggen, Radfahren 15 – 20 Min. Leichtes Ausdauertraining
Regeneration & Mobility (5-10 Min.) Dehnen (Oberschenkel, Rücken, Schultern, Brust) 5 Min. Beweglichkeit
Faszienrolle für Beine & Rücken 3 Min. Regeneration
Atemübungen für Entspannung 2 Min. Entspannung